Muskelaufbau mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate (engl. Carbohydrates) bilden den wichtigsten Energielieferanten des Organismus. Sie kommen in vielen Nahrungsmitteln unseres täglichen Verzehrs vor (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkorn, Obst, Getränke). Man unterscheidet:

- Einfachzucker (Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
- Vielfachzucker (Polysaccharide)

Im Körper können sie nur begrenzt als Glxkkogen gespeichert werden. Daher sind Kohlenhydrate im Ausdauersport, besonders bei der Kurzzeitausdauer (Sprints) extrem wichtig. Es ist erwiesen, das Kohlenhydrate den Muskelaufbau unterstützen, indem sie als Energielieferanten die Ermüdung des Muskels hinauszögern und so ein intensiveres Training ermöglichen. Jedoch werden nicht brauchbare Kohlenhydrate als Fette gespeichert, so dass eine eher kontrollierte Einnahme empfehlenswert ist. So ist eine Supplementation (Nahrungsergänzung) von Kohlendydraten zum Muskelaufbau nur bei Höchstleistungen ratsam, um ungewollten Fettaufbau zu vermeiden.

Allgemein sind die längerkettigen Kohlenhydrate wie die Mehrfachzucker und Vielfachzucker bevorzugt zu verzehren, da sie langsamer in den Blutkreislauf gelangen und so den Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) auf eine gesunde Art und Weise beeinflussen, welcher die Fetteinlagerung im Körper regelt.

Kohlenhydrate stellen den größten Anteil in unserer Ernährung dar (50%-60%). Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,2 kcal.

Wissenschaftler sind der Meinung, dass ein Mangel an Kohlenhydraten den Muskelaufbau negativ beeinflusst. Wie kann eine optimale Kohlendydratzufuhr für den Muskelaufbau mit Kohlenhydraten aussehen, ohne eine vermehrte Fetteinlagerung zu riskieren?

1. Man sollte mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen, damit kein Überangebot an Energie in einer Mahlzeit aufkommt.

2. Kohlenhydrate sollten ca. 2 Stunden vor dem Training aufgenommen werden, damit im Anschluss an das Training kein Muskelabbau sattfindet. Diese Kohlenhydrate werden auch nicht in Fett eingelagert, da sie im Training als Energielieferanten benötigt werden.

3. Die Verträglichkeit der Kohlenhydrate sollte bestimmt werden (Insulinresistenz).

4. Beim Muskelaufbau mit Kohlenhydraten sollte man eine Zeit sich eine erhöhte Zufuhr eingestehen, da so die Kohlenhydratspeicherung eher im Muskel stattfindet als in den Fettzellen. Das erelcihtert den Muskelaufbau. Aber auch wieder in eine wenigere Kohlenhydratzufuhr übergehen, wobei in dieser Zeit auf eine erhöhte Eiweißzufuhr geachtet werden sollte, um Muskelabbau zu verhindern.

5. Die Einahme von Omega 3 - Fettsäuren verbessert die Insulinresistenz und erhöht deren aufbauende Wirkung beim Muskelaufbau mit Kohlenhydraten.